Ćwiczenia obniżające nadciśnienie, Nadciśnienie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
›
Ćwiczenia, które obniżą ciśnienie krwi - ciśnienie krwi, Ćwiczenia, joga, marsz, nadciśnienie tętnicze
Ćwiczenia, które obniżą ciśnienie krwi
Regularne ćwiczenia sprawią, że już po miesiącu twoje ciśnienie krwi się obniży. Jednak nie każde ćwiczenia są wskazane dla osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym - źle dobrane ćwiczenia mogą wręcz zaszkodzić.
Dla osób chorujących na tętnicze najlepsze są ćwiczenia aerobowe (dotleniające) wykonywane w jednostajnym tempie, np. marsz, jogging, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, pływanie, taniec i joga. Dobre efekty przynoszą też ćwiczenia wytrzymałościowe niewymagające żadnych przyrządów. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie narządów wewnętrznych. Wzmacniają serce, dzięki czemu wydajniej pompuje ono krew, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, więc krew łatwiej w nich krąży. Pomagają pozbyć się nadwagi (ważny sprawca nadciśnienia) i ułatwiają walkę ze stresem, który powoduje, że ciśnienie krwi idzie w górę.
Systematyczna umiarkowana aktywność ruchowa może przyczynić się do obniżenia ciśnienia skurczowego o ok. 11 mm Hg, a rozkurczowego o ok. 6 mm Hg. Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości i stanu zdrowia. Najlepiej poradzić się lekarza. Koniecznie muszą to zrobić osoby z dużym nadciśnieniem i skokami ciśnienia.
Podczas treningu puls powinien nieco przyspieszyć, jednak nie możesz czuć dyskomfortu, czy wyczerpania. Unikaj ćwiczeń wykonywanych w pochyleniu, ponieważ często powodują wzrost ciśnienia w klatce piersiowej. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, musisz je wykonywać regularnie, przynajmniej 5 razy w tygodniu przez 30–60 minut. Zaczynaj od krótkiej rozgrzewki (np. swobodne wymachy nogami, kilka skłonów do przodu i w bok), a kończ ćwiczeniami wyciszającymi (np. głębokie oddechy), żeby przyzwyczaić układ krwionośny do spokojnej pracy.
Ćwiczenia połączone z oddychaniem
Każde ćwiczenie wykonuj 12-15 razy w 2-4 seriach. Między ćwiczeniami rób krótkie przerwy na odpoczynek.
1. Stań w lekkim rozkroku, ręce skrzyżuj tak, by prawa dłoń opierała się na lewym, a lewa na prawym biodrze. Wydychając powietrze, wyprostowaną w kolanie nogę unieś po skosie. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz drugą nogą.
2. Stań prosto, przedramiona oprzyj o ścianę (łokcie pod kątem prostym), ściągnij łopatki, wciągnij lekko brzuch. Wydychając powietrze, napnij pośladek i wykonaj wymach nogą do tyłu (stopę ściągnij na siebie). Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Ćwiczenie powtórz, zmieniając nogę.
3. Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj, stopę ściągnij na siebie. Wyprostowaną nogę unieś do boku, wydychając powietrze. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. W czasie ćwiczenia lędźwie muszą przylegać do podłogi. Zmień nogę.
4. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, napnij brzuch i unieś biodra. Naprzemiennie przyciągaj do brzucha raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie, jednocześnie wydychając powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej, rób wdechy. Dbaj o to, żeby lędźwie przez cały czas przylegały do podłogi.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]