Ćwiczenia na ramiona, W zdrowym ciele zdrowy duch (+Dukan)
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Ćwiczenia na ramiona, brzuch, pośladki i uda
Czujesz się słaba i pozbawiona sił witalnych? Pora to zmienić! Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, aby wzmocnić twoje ramiona, brzuch, pośladki i uda. Nie czekaj, zacznij ćwiczyć z nami.
Zima robi swoje. Mało ruchu na świeżym powietrzu, więcej czasu spędzonego na kanapie przed telewizorem powoduje, że nasze mięśnie wiotczeją, a my tracimy siły. Jedynym sposobem, aby to zmienić i na nowo wzmocnić nasze ciało jest ruch. Oto proste ćwiczenia, dzięki którym znów będzie ono mocne i wytrzymałe.
Wszystkie ćwiczenia z ciężarkami sprawiają, że pracują nie tylko mięśnie ramion, ale także brzucha. Wzmacniają je i ładnie rzeźbią. Ciężar wybierz w zależności od własnych predyspozycji. Wskazana waga - min. 1 kg. Powtórz każde ćwiczenie 12 razy, odpocznij i znów zrób serię 12 ćwiczeń.
Ćwiczenie 1
Chwyć ciężarki w obie ręce, stań mocno na stopach, w rozkroku na szerokość bioder (nie szerzej). Napinaj bicepsy, zaciskając mocno dłonie na ciężarkach. Następnie skręcaj ramiona (wciąż opuszczone w dół) do siebie i z powrotem na zewnątrz. Odpocznij.
Ćwiczenie 2
Stojąc w pozycji, w której skończyłaś ćwiczenia obrotowe ramion, zacznij kolejne ćwiczenie. Jest powszechnie znane i często stosowane przez kulturystów, gdyż daje fantastyczne rezultaty - wzmacnia mięśnie ramion i brzucha. Wyprostowane ramiona uginaj w łokciach i przyciągaj ciężarki do siebie. Powtórz 12 razy. Odpocznij.
Ćwiczenie 3
Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stań w rozkroku (przeciwną do ręki, którą się opierasz nogę wysuń do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W wolną rękę chwyć ciężarek. Pamiętaj, żeby zachować wyprostowane plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Ćwicz energicznie, 2 serie po 12 ćwiczeń.
Ćwiczenie 4
Pozostając w tej samej pozycji wykonaj ćwiczenie następne. Nadal uginaj i prostuj rękę, ale tym razem w innym kierunku. Wyprostuj ją wzdłuż tułowia, a następnie zginaj, przyciągając ciężarek do barku. Powinnaś czuć, jak pracują twoje bicepsy. Pamiętaj także, aby napiąć mięśnie brzucha. Wykonaj 2 serie po 12 ćwiczeń.
Ćwiczenie 5
Szerokie przysiady pozwolą ci wzmocnić mięśnie ud. Rozstaw nogi szeroko, stopy powinny tworzyć linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdować się poza szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób głębokie przysiady (jak sumo). Te ćwiczenia wspaniale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2 serie po 12 ćwiczeń.
Ćwiczenie 6
To tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów obróć się w bok. Stopy powinny tworzyć wspólną linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi. Ćwicz 2 serie po 12 razy.
Â
... [ Pobierz całość w formacie PDF ]