Ćwiczenia na kolana, Ćwiczenia

Opis ćwiczenia:

• Siadamy na piętach,

• prostujemy jedną nogę (w tym momencie siedzimy na jednej nodze, druga jest wyprostowana),

• odginamy tułów do tyłu na kilka sekund (ostrożnie),

• następnie z płynnie przechodzimy do pochylenia się do przodu, ponownie wytrzymujemy kilka sekund,

• zmieniamy nogę i powtarzamy cykl. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 2

Opis ćwiczenia:

• Siadamy na krześle, plecy wyprostowane, głowa prosto,

• kolana rozstawione są na szerokość bioder, kolana w stosunku do ziemi ustawione są pod kątem prostym (90 st.),

• wyprostowujemy nogę, napinamy mięśnie uda i jednocześnie unosimy nogę na wysokość około 10 centymetrów

• po kilkunastu sekundach napięcia opuszczamy nogę

• powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Wykonujemy kilka serii.

Ćwiczenie nr 3

Opis ćwiczenia:

• Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia,

• Unosimy jedną nogę nad ziemię

• zginamy nogę w stawie kolanowym i przyciągamy do siebie oburącz,

• nie opuszczamy jej z powrotem na ziemię, tylko prostujemy ją nad ziemią i powtarzamy unoszenie i opuszczanie kilka razy,

• zmieniamy nogę, wykonując tyle samo powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4

Opis ćwiczenia:

• Siedzimy na materacu z nogami wyprostowanymi,

• plecy oparte o ścianę bądź też podparte rękoma z tyłu.

• pod trenowane kolano wkładamy ręcznik zwinięty w wałek,

• prostujemy maksymalnie trenowane kolano (pięta unosi się nad materac) wciskając jednocześnie ręcznik w materac,

• palce stóp zginamy maksymalnie w stronę twarzy (na siebie),

• wytrzymujemy w tej pozycji 7 sekund,

• po wcześniej wspomnianych 7 sekundach, kładziemy kolano na materacu i rozluźniamy mięśnie,

• odpoczywamy trzy sekundy,

• ćwiczenie wykonujemy kilka razy.

Ćwiczenie nr 5

Opis ćwiczenia:

• Stajemy prosto

• unosimy jedną nogę pod kątem prostym w stosunku do ciała, kąt w stawie kolanowym na którym opieram ciężar ciała jest również pod kątem prostym,

• pamiętamy o równoległym ustawieniu stóp, nogi rozstawione są na szerokość bioder.

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

zanotowane.pl

Ćwiczenia na kolana